Beneficii ceai negru: de ce să-l bei dimineața și cum îți ajută sănătatea

Pe scurt: ceaiul negru se bea cel mai bine dimineața sau până după-amiaza devreme, după micul dejun. O cană are cam 40–70 mg de cofeină, mai puțin decât o cafea, iar împreună cu L-teanina din frunze îți dă o energie mai liniștită. Studiile leagă 2–3 căni pe zi de un risc mai mic de boli de inimă și de accident vascular. Seara, la cine e sensibil la cofeină, îți poate strica somnul. Iar ceaiul băut chiar la masă reduce absorbția fierului din alimente.

Pentru mulți dintre noi, ceaiul negru e prima cană a zilei: plin, ușor astringent, bun cu o picătură de lapte sau o felie de lămâie. Pe scurt, e o cafea mai blândă. Am adunat mai jos ce știm despre el, când merită băut, cât și cum îl prepari ca să nu iasă amar.

Când se bea ceaiul negru?

• Dimineața, după micul dejun, e momentul ideal. Cofeina te trezește, iar pe stomac plin taninurile nu-ți irită stomacul.
• La 10 sau 11, în loc de a doua cafea: energia ține până la prânz, fără agitație.
• După-amiaza, cel târziu până pe la 16–17. Cofeina rămâne în corp câteva ore, așa că un ceai băut seara îl poate ține treaz pe cine e sensibil.
• Pe stomacul gol, la unii oameni, ceaiul tare dă greață sau arsuri. Dacă ți se întâmplă, bea-l după ce mănânci ceva.
• Între mese, nu chiar la masă, dacă ai fierul scăzut (vezi mai jos).

Dacă vrei ceva cald și seara, alege rooibos sau un ceai de fructe, care nu au teină.

Care sunt beneficiile ceaiului negru?

Energie și concentrare, fără agitația cafelei

Ceaiul negru are două substanțe care lucrează împreună: cofeina și L-teanina, un aminoacid care se găsește aproape doar în frunzele de ceai. Într-un studiu din 2008, combinația lor a îmbunătățit atenția și viteza de reacție mai mult decât cofeina singură (Owen și colab., Nutritional Neuroscience, 2008). Așa se explică de ce mulți oameni spun că ceaiul îi trezește „mai calm” decât cafeaua.

Inima și vasele de sânge

O analiză din 2009, pe aproape 200.000 de oameni, a găsit că cei care beau cel puțin 3 căni de ceai (negru sau verde) pe zi au avut cu aproximativ 21 % mai puține accidente vasculare cerebrale decât cei care beau mai puțin de o cană (Arab și colab., Stroke, 2009). E o asociere, nu o dovadă că ceaiul e cauza, dar rezultatul se repetă în multe studii. Explicația cea mai probabilă sunt flavonoidele din ceai, care ajută vasele de sânge să rămână elastice.

Antioxidanți

Prin oxidare, catechinele din frunza verde devin în ceaiul negru teaflavine și tearubigine, care dau culoarea roșiatică și gustul plin. Ceaiul negru nu e „mai puțin sănătos” decât cel verde. Are pur și simplu alți antioxidanți.

Hidratare

Un mit vechi spune că ceaiul deshidratează. În cantități obișnuite, până la 4–5 căni pe zi, apa din cană compensează cu mult efectul diuretic ușor al cofeinei. Ceaiul contează la lichidele zilei.

Ceai negru sau cafea dimineața?

	Ceai negru (250 ml)	Cafea filtru (250 ml)
Cofeină	40–70 mg	80–150 mg
Cum se simte energia	Treptat, cu un fond calm (L-teanină)	Rapid, uneori cu agitație
Antioxidanți principali	Teaflavine, tearubigine	Acid clorogenic
Efect asupra somnului	Mai mic, dar există	Mai mare

Cifrele de cofeină variază mult cu cantitatea de frunze și cu timpul de infuzare. Un ceai lăsat 5 minute are mai multă cofeină decât unul lăsat 2 minute.

Cât ceai negru poți bea pe zi și cine trebuie să fie atent

• Adulți: până la 400 mg de cofeină pe zi din toate sursele sunt considerate sigure (EFSA, 2015). Asta înseamnă cam 5–6 căni de ceai negru, dacă nu mai bei și cafea.
• În sarcină și alăptare: maximum 200 mg de cofeină pe zi, adică 2–3 căni de ceai negru, și doar după ce ai vorbit cu medicul.
• Fierul scăzut sau anemie: polifenolii din ceai reduc absorbția fierului din alimentele vegetale. Bea ceaiul la cel puțin o oră după masă, nu la masă.
• Copiii: ceaiul negru nu e potrivit pentru copiii mici, din cauza cofeinei. Pentru ei alege ceaiuri de fructe sau rooibos.
• Cine e sensibil la cofeină sau are palpitații, insomnie, reflux: mai puține căni și doar dimineața.
• Dinții: taninurile pătează smalțul, la fel ca la cafea și la vinul roșu. Un pahar de apă după ceai ajută.

Ce tipuri de ceai negru există

• Assam (India): puternic, malțat, plin. Baza pentru ceaiul cu lapte. La noi: Assam OP.
• Darjeeling (India, la poalele Himalayei): „șampania ceaiurilor”, delicat, floral, cu note de strugure muscat. La noi: Darjeeling FTGFOP.
• Ceylon (Sri Lanka): vioi, proaspăt, cu note de citrice. Excelent ca ceai rece.
• English Breakfast: un amestec, de obicei Assam cu Ceylon, făcut să țină piept laptelui și mic-dejunului englezesc. La noi: English Breakfast.
• Earl Grey: ceai negru aromat cu ulei de bergamotă, un citric italian. Vrac: Earl Grey; pentru birou: Earl Grey la plic piramidă.

Cum prepari ceaiul negru ca să nu iasă amar

1. Cantitatea: o linguriță (cam 2 g) la 250 ml de apă.
2. Apa: abia dată în clocot, 95–100 °C. Ceaiul negru are nevoie de apă fierbinte, spre deosebire de cel verde.
3. Timpul: 3–4 minute. Darjeeling-ul preferă 2–3 minute, Assam-ul suportă 4–5, mai ales dacă pui lapte.
4. Scoate frunzele la timp. Lăsate în cană, eliberează taninuri și ceaiul devine amar și astringent.

Varianta rece (cold brew): 2 lingurițe la 500 ml de apă rece, 8–12 ore la frigider. Iese mai dulce și aproape deloc amar, numai bun vara.

Întrebări frecvente

Când se bea ceaiul negru?

Dimineața sau până după-amiaza devreme, de preferat după micul dejun. Seara poate strica somnul celor sensibili la cofeină.

Ceaiul negru slăbește?

Nu. Studiul des citat al Universității California din 2017 a fost făcut pe șoareci, nu pe oameni. Ceaiul negru fără zahăr nu are aproape deloc calorii, deci te ajută doar dacă înlocuiește băuturi dulci.

Câte căni de ceai negru pot bea pe zi?

Un adult sănătos poate bea până la 5–6 căni pe zi, dacă nu mai consumă și alte surse de cofeină. În sarcină, maximum 2–3 căni.

Ceaiul negru deshidratează?

Nu, în cantități obișnuite. Apa din cană compensează efectul diuretic ușor al cofeinei.

Ceaiul negru e mai puțin sănătos decât cel verde?

Nu. Vin din aceeași plantă, Camellia sinensis. Ceaiul verde are mai multe catechine, cel negru teaflavine. Amândouă sunt asociate cu beneficii pentru inimă.

Pot bea ceai negru cu lapte?

Da. Laptele îndulcește gustul și reduce astringența. Assam-ul și English Breakfast sunt făcute pentru asta.

Articolul are rol informativ și nu înlocuiește consultul medical. Dacă ai o boală cronică, ești însărcinată sau iei medicamente, întreabă medicul cât ceai poți bea.

Surse

• Owen G.N. și colab. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008.
• Arab L. și colab. Green and black tea consumption and risk of stroke: a meta-analysis. Stroke, 2009.
• EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
• Henning S.M. și colab. Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. European Journal of Nutrition, 2017 (studiu pe șoareci).
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Tea.
• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Flavonoids.