Ceaiul și sportul: ce bei înainte și după antrenament
Pe scurt: o cană de ceai înainte de sală te poate face mai atent, dar are mult mai puțină cofeină decât dozele folosite în studiile de performanță (3–6 mg pe kilogram de corp). Pentru hidratare, ceaiul neîndulcit e o alegere bună, inclusiv după antrenament. Ceaiul nu arde grăsimi într-o măsură care să conteze și nu ține locul mâncării de după efort.
Mulți bem ceva înainte de sală din obișnuință. Hai să vedem ce poate face o cană de ceai și ce nu.
- Cofeina pe cană: negru 40–70 mg, verde 20–45 mg, matcha și mate 30–80 mg, rooibos 0.
- Doza cu efect în studii: 3–6 mg/kg, cu cam 60 de minute înainte de efort; pentru 70 kg, 210–420 mg.
- După efort: lichid, fără zahăr adăugat, la o temperatură la care îl poți bea repede.
Ajută ceaiul înainte de antrenament?
Puțin, prin cofeină. Poziția oficială a International Society of Sports Nutrition arată că cofeina îmbunătățește performanța, mai ales la anduranță, la doze de 3–6 mg pe kilogram de corp, luate de obicei cu 60 de minute înainte (Guest și colab., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021). O cană de ceai rămâne mult sub acest prag:
| Băutură | Cofeină pe cană | Câte căni ar fi pentru 3 mg/kg la 70 kg (210 mg) |
|---|---|---|
| Ceai verde | 20–45 mg | 5–10 |
| Ceai negru | 40–70 mg | 3–5 |
| Matcha sau mate | 30–80 mg | 3–7 |
| Cafea filtru (comparație) | 80–150 mg | 1,5–3 |
Nu-ți recomandăm cinci căni ca să ajungi la doza din studii: ia ceaiul ca pe o cană care te trezește puțin și te hidratează. Detaliile sunt în articolul despre diferența dintre teină și cofeină.
Mate sau matcha înainte de sală?
Amândouă au printre cele mai mari cantități de cofeină dintre ceaiuri și merg cu 30–60 de minute înainte. La matcha bei frunza întreagă măcinată.
- Matcha: 1,5–2 g la 70–80 ml de apă de 75–80 °C, bătut cu tel de bambus 20–30 de secunde. Dacă n-ai termometru: 180 ml de apă clocotită + 70 ml de apă rece ≈ 75–80 °C.
- Mate: 2 g (o linguriță) la 250 ml de apă de 75–80 °C, 3–4 minute. Apa clocotită îl face amar.
Dacă ai stomacul sensibil, nu-l bea pe stomacul gol. Mai multe în articolul despre beneficiile ceaiului mate.
Ceaiul te hidratează când faci sport?
Da. Un studiu din 2011 a găsit că 4 căni de ceai negru pe zi hidratează la fel ca aceeași cantitate de apă (Ruxton și Hart, British Journal of Nutrition, 2011). La antrenamente lungi, pe căldură, contează și sarea pierdută prin transpirație; American College of Sports Medicine recomandă să-ți potrivești lichidele după cât pierzi, fără să bei peste măsură (Sawka și colab., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007). Mai pe larg, despre ceaiurile care te hidratează.
Ce bei după antrenament?
Lichid, fără zahăr adăugat, în locul băuturilor energizante dulci. Un ceai rece făcut acasă: 4 g de ceai la 500 ml de apă rece, la frigider 6–8 ore, apoi strecurat. Dacă te antrenezi seara, alege rooibos sau ceai de fructe, care nu au teină. Ceaiul nu înlocuiește masa de după efort.
Ce NU face ceaiul?
Nu arde grăsimi într-o măsură care să se vadă. O analiză Cochrane a studiilor cu ceai verde a găsit o scădere în greutate mică, fără importanță clinică, la adulții supraponderali (Jurgens și colab., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012). Studiile despre ceai și greutate le-am adunat în articolul despre ceaiul oolong și cura de slăbire.
De ce să fii atent la produsele „fitness” cu guarana?
Pentru că adună cofeina din mai multe surse fără să-ți spună totalul. Semințele de guarana sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de cofeină; un amestec cu guarana și mate, după o cafea, te duce ușor peste ce ai vrut. EFSA consideră sigure pentru adulți până la 400 mg de cofeină pe zi, din toate sursele (EFSA, 2015). Mai multe despre guarana.
Ce ceai alegi din gama noastră
- Matcha Hisui: plicuri de 1,5 g, deja dozate, comode de luat în geanta de sală.
- Mate Green: doar frunze de mate, fără alte ingrediente, deci știi exact ce bei.
- Wizard’s Flame: mate cu ghimbir, piper și chilli, pentru cine vrea un gust iute înainte de antrenament.
- China Sencha: ceai verde simplu, cu mai puțină cofeină, pentru antrenamentele de după-amiază.
- Ice Tea Rooibos Mint & Pineapple: fără teină, gândit pentru ceai rece, bun după sala de seară.
Întrebări frecvente
Ce ceai beau înainte de antrenament?
Un ceai cu cofeină, cu 30–60 de minute înainte: matcha, mate sau ceai negru. O cană are mult mai puțină cofeină decât dozele din studiile de performanță, deci efectul e mic.
Ceaiul te ajută să arzi grăsimi la sală?
Nu într-o măsură care să conteze. O analiză Cochrane din 2012 a găsit efecte mici, fără importanță clinică. Diferența o fac antrenamentul și mâncarea.
Cine ar trebui să evite ceaiul cu cofeină înainte de efort?
Cine are tensiune mare, probleme de ritm cardiac, femeile însărcinate și copiii. Întreabă medicul și alege rooibos sau ceai de fructe.
Citește și
Articolul are rol informativ și nu înlocuiește consultul medical. Dacă ești însărcinată, ai o boală cardiacă, tensiune mare sau iei medicamente, întreabă medicul câtă cofeină poți consuma.
Surse
- Guest N.S. și colab. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
- Sawka M.N. și colab. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Ruxton C.H.S., Hart V.A. Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: results from a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 2011.
- Jurgens T.M. și colab. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012.
