Cum reduci zahărul din alimentație: eticheta și înlocuirile
Pe scurt: OMS recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10 % din energia zilei, ideal sub 5 %, adică aproximativ 25 g sau 6 lingurițe la 2.000 kcal. Zahărul din fructul întreg și din lapte nu intră; cel din sucuri și miere intră. Cel mai mult vine din băuturi: o cola de 330 ml are cam 35 g. Pe etichetă cauți „din care zaharuri” și primele ingrediente.
Puțini pun 6 lingurițe de zahăr în cafea. Dar un iaurt cu fructe, un ice tea și un sos din borcan ajung acolo fără nicio linguriță. Hai să vedem unde stă zahărul pe care nu-l vezi.
Ce înseamnă zahăr liber și ce nu intră în calcul?
Zaharurile libere sunt cele adăugate de producător, de bucătar sau de tine, plus cele din miere, siropuri și sucurile de fructe, chiar și cele 100 % naturale (OMS, 2015). Zahărul din fructele și legumele întregi și cel din lapte nu sunt zaharuri libere; fructul vine și cu fibre. De aceea o portocală nu e totuna cu un pahar de suc. Recomandarea se sprijină pe studiile despre greutate și carii.
Ce băuturi sunt cele mai potrivite dacă vrei să reduci zahărul?
Apa, ceaiul și cafeaua neîndulcite, calde sau reci. Băuturile sunt primul loc de unde tai: nu te satură. În SUA, băuturile îndulcite sunt cea mai mare sursă de zahăr adăugat, aproximativ un sfert din total (Dietary Guidelines for Americans 2020–2025). Repere rotunjite după USDA FoodData Central:
- Cola, 330 ml: aproximativ 35 g, peste plafonul ideal al zilei.
- Ice tea la sticlă, 500 ml: de obicei 20–40 g. Eticheta dă valoarea la 100 ml: înmulțește cu 5.
- Suc de portocale 100 %, 250 ml: aproximativ 20–22 g de zahăr liber, deși nu e adăugat.
Despre zahărul din cană am scris separat: ceaiul fără zahăr.
Unde se ascunde zahărul în mâncare?
În produsele care nu par dulci sau par sănătoase. Valorile sunt orientative; între mărci diferențele sunt mari:
- Sosuri: ketchupul are de obicei 20–25 g la 100 g; sosurile de paste și dressingurile au și ele zahăr.
- Iaurturi cu fructe: adesea 10–14 g la 100 g, din care 4–5 g lactoză; restul e adăugat.
- Cereale de mic dejun: cele glazurate sau cu ciocolată au adesea 20–35 g la 100 g; o porție de 40 g aduce 8–14 g.
Cum citești zahărul pe etichetă?
Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 obligă producătorii să declare „Glucide, din care zaharuri” la 100 g sau 100 ml.
- Rândul „din care zaharuri” numără toate zaharurile simple: cele adăugate, dar și lactoza și zahărul din fructe.
- Compară la 100 g, nu pe porție.
- Citește primele 3 ingrediente. Sunt trecute în ordinea cantității; dacă un zahăr sau un sirop e printre ele, produsul e în principal dulce.
- Înțelege mențiunile (Regulamentul CE nr. 1924/2006): „fără zahăr” = cel mult 0,5 g la 100 g sau 100 ml; „cu conținut scăzut de zahăr” = cel mult 5 g la 100 g sau 2,5 g la 100 ml; „fără adaos de zahăr” = nimic adăugat pentru îndulcire, dar produsul poate avea zaharurile lui.
Ce nume are zahărul pe etichetă?
Multe. Toate acestea intră la „zaharuri”:
- zahăr, zaharoză, zahăr brun, zahăr invertit, melasă;
- glucoză, dextroză, fructoză, maltoză, lactoză adăugată;
- sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb, sirop de malț, extract de malț;
- miere, sirop de agave, sirop de arțar, suc concentrat de fructe.
Maltodextrina nu intră la „zaharuri” (are lanț mai lung), dar e tot un glucid rafinat, din amidon. Trei-patru astfel de nume pe o etichetă înseamnă că zahărul e împărțit ca să nu stea primul.
Ce pui în loc? Înlocuiri simple
Schimbă întâi ce bei zilnic; desertul de duminică poate rămâne.
| În loc de | Alegi | Zahăr liber, aproximativ |
|---|---|---|
| Cola, 330 ml | Apă minerală cu lămâie sau ceai de fructe rece | 35 g → 0 g |
| Ice tea la sticlă, 500 ml | Ice tea de casă, neîndulcit | 20–40 g → 0 g |
| Suc de portocale, 250 ml | O portocală întreagă și un pahar cu apă | 20 g → 0 g |
| Iaurt cu fructe, 150 g | Iaurt simplu cu fructe proaspete | 8–13 g → 0 g |
| Cereale glazurate, 40 g | Fulgi de ovăz simpli cu măr ras sau banană | 8–14 g → 0 g |
Pentru ice tea-ul de casă, noi opărim 10 g de ceai de fructe cu 200 ml de apă clocotită, 5 minute, apoi adăugăm 800 ml de apă rece și ținem carafa 6–8 ore în frigider.
Ce ceai alegi din gama noastră
- Ice Tea Fruit Strawberry Shake, 80 g: măr, căpșuni și coajă de lămâie, fără teină, în locul sucului.
- Măr și Lămâiță, 80 g: aproape numai măr, cu iarbă de lămâie; dulceag de la sine, fără teină.
- White Ice Tea Citrus & Ginger, 80 g: ceai alb cu ghimbir, cu puțină cofeină (15–40 mg pe cană).
- Carafa cu infuzor IceTeaBrew, 1,8 l: o carafă pe zi în frigider, în locul sticlelor.
Întrebări frecvente
Câte grame de zahăr pe zi sunt recomandate?
OMS recomandă ca zaharurile libere să fie sub 10 % din energia zilnică și, ideal, sub 5 %. La 2.000 kcal, asta înseamnă sub 50 g, ideal aproximativ 25 g, adică vreo 6 lingurițe.
Zahărul din fructe se pune la socoteală?
Din fructul întreg, nu: OMS nu îl numără la zaharuri libere. Din sucul de fructe, chiar 100 % natural, da, pentru că e separat de fibre și se bea repede.
Un produs „fără adaos de zahăr” nu are zahăr?
Nu neapărat: nu i s-a adăugat nimic pentru îndulcire, dar poate avea zaharurile lui, cum e sucul de fructe. „Fără zahăr” înseamnă cel mult 0,5 g la 100 g sau 100 ml.
Citește și
- Ceaiul fără zahăr: de ce merită și cum te dezveți treptat
- Ceaiul rece acasă: 10 lucruri practice despre ice tea
- Jeleu din ceai de fructe fără zahăr: rețeta cu gelatină sau agar
Articolul are rol informativ și nu înlocuiește consultul medical. Dacă ai diabet sau altă afecțiune pentru care ți s-a recomandat o dietă, stabilește cu medicul ce și cât mănânci.
Surse
- Organizația Mondială a Sănătății. Guideline: Sugars intake for adults and children. OMS, 2015.
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare (declarația nutrițională, ordinea ingredientelor).
- Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate (anexa: „fără zahăr”, „cu conținut scăzut de zahăr”, „fără adaos de zahăr”).
- U.S. Department of Agriculture și U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
- USDA FoodData Central (băuturi carbogazoase tip cola, suc de portocale, ketchup, iaurt simplu).
