Cafeaua și starea de spirit: ce arată studiile despre cofeină
Pe scurt: cofeina din cafea te face mai atent și mai puțin obosit, iar efectul pe vigilență apare de la aproximativ 75 mg, cât are o ceașcă mică. La doze mari, peste 200 mg dintr-odată, unii oameni devin neliniștiți. Cafeaua băută seara scurtează somnul, iar dacă renunți brusc, primele zile pot aduce dureri de cap și o dispoziție mai proastă.
Pentru mulți dintre noi, ziua începe abia după prima cafea. Am căutat ce au măsurat cercetătorii despre senzația că „fără cafea nu sunt om”.
Te binedispune cafeaua?
Te face mai vigilent; buna dispoziție e o parte mai complicată. Singurul efect acceptat oficial de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară este creșterea vigilenței și a atenției, de la 75 mg de cofeină pe porție (EFSA, 2011). După o doză moderată, oamenii se simt mai energici și mai puțin obosiți.
Nuanța: la cine bea cafea zilnic, o parte din „trezirea” de dimineață e doar dispariția sevrajului ușor de peste noapte, iar câștigul net față de cei care nu beau cafea e mic (James și Rogers, Psychopharmacology, 2005).
Cafeaua scade riscul de depresie?
Nu știm. Știm doar că cele două merg uneori împreună. Un studiu Harvard care a urmărit timp de 10 ani peste 50.000 de femei a găsit că cele care beau 2–3 căni de cafea pe zi au avut un risc de depresie cu 15% mai mic decât cele care beau cel mult o cană pe săptămână (Lucas și colab., Archives of Internal Medicine, 2011). E o asociere, nu dovada că a făcut-o cafeaua. Cafeaua nu e un tratament; o stare proastă care durează săptămâni e un motiv să mergi la medic.
Poate cafeaua să dea anxietate?
Da, la doze mari sau la oamenii sensibili. Peste aproximativ 200 mg dintr-odată apar mai des neliniștea, palpitațiile și tremurul mâinilor; cine are o tulburare de anxietate le simte și la doze mai mici. Dacă după cafea ești „pe arcuri”, încearcă o porție mai mică sau un decofeinizat.
| Cofeină | Cât înseamnă | Ce simți, de obicei |
|---|---|---|
| în jur de 60 mg | un espresso | puțin mai treaz |
| 75 mg | o ceașcă mică de filtru | vigilență și atenție mai bune (EFSA) |
| 80–150 mg | o cană de cafea filtru | energie, concentrare |
| peste 200 mg dintr-odată | două căni mari, una după alta | la unii: neliniște, palpitații, tremur |
| 400 mg pe zi | 3–4 căni de filtru | limita considerată sigură pentru un adult sănătos |
Cifrele depind de boabe și de preparare. Pentru ceai, vezi diferența dintre teină și cofeină.
Cât de târziu poți bea cafea fără să-ți strice somnul?
Ideal, nu după prânz. Într-un studiu din 2013, 400 mg de cofeină luate chiar și cu 6 ore înainte de culcare au scurtat somnul cu mai mult de o oră (Drake și colab., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Iar somnul prost se vede a doua zi în dispoziție. Regula noastră: ultima cafea cu cofeină până pe la 14.
Ce se întâmplă dacă renunți brusc la cafea?
Pentru câteva zile, de obicei te doare capul și ești mai obosit. O analiză a 57 de studii a descris sevrajul: dureri de cap, oboseală, concentrare și dispoziție mai slabe, de la 12–24 de ore după ultima cafea, timp de 2–9 zile (Juliano și Griffiths, Psychopharmacology, 2004). Dacă vrei să bei mai puțină cafea, scade cu o jumătate de cană la câteva zile.
Ce cafea alegi din gama noastră
- Espresso Decaf: 100% Arabica decofeinizată, pentru cafeaua de după-amiază sau pentru cine simte neliniște după cofeină.
- Artisan Ethiopia Yirgacheffe: boabe cu note florale și de fructe coapte, pentru o cafea băută pe îndelete.
- Artisan Columbia Supremo: gust ușor dulceag, cu note de caramel și ciocolată, bun de băut simplu.
- Vanilla Coffee: arabica măcinată cu aromă discretă de vanilie, fără zahăr adăugat, pentru cine o bea cu lapte.
Întrebări frecvente
Câte cafele pe zi sunt prea multe?
Pentru un adult sănătos, EFSA consideră sigure până la 400 mg de cofeină pe zi, adică 3–4 căni de cafea filtru, și cel mult 200 mg dintr-odată. Femeilor însărcinate li se recomandă cel mult 200 mg pe zi.
De ce mă face cafeaua nervos?
Cel mai des, pentru că doza e prea mare sau a venit pe stomacul gol, după o noapte proastă. Unii oameni metabolizează cofeina mai încet și o simt mai tare. Încearcă o porție mai mică sau trece la decofeinizat.
Cât durează sevrajul de cafea?
De obicei între 2 și 9 zile. Începe la 12–24 de ore după ultima cafea, iar durerea de cap e cel mai des simptom. Dacă reduci treptat, e mult mai ușor.
Citește și
Articolul are rol informativ și nu înlocuiește consultul medical. Dacă ești însărcinată, ai o boală de inimă, o tulburare de anxietate sau iei medicamente, întreabă medicul câtă cofeină poți consuma.
Surse
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased alertness and attention. EFSA Journal, 2011.
- EFSA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
- Drake C. și colab. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- Juliano L.M., Griffiths R.R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 2004.
- James J.E., Rogers P.J. Effects of caffeine on performance and mood: withdrawal reversal is the most plausible explanation. Psychopharmacology, 2005.
- Lucas M. și colab. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Archives of Internal Medicine, 2011.
