Ceaiuri cu vitamina C: cât rămâne în cană și de unde o iei
Pe scurt: ceaiurile cu măceșe, cătină, hibiscus sau coajă de citrice au puțină vitamina C în cană: o parte se pierde la uscarea fructelor, alta la apa fierbinte. Le bei pentru gust și pentru lichide, nu ca sursă de vitamina C. Necesarul unui adult e de 110 mg pe zi la bărbați și 95 mg la femei (EFSA, 2013), adică cam jumătate de ardei gras roșu plus o portocală.
Toamna, când încep strănuturile în birou, căutăm „ceai cu vitamina C”. Și noi am scris cândva că ceaiurile îți acoperă o parte din necesar. Am verificat între timp cifrele; iată cum stau lucrurile.
Ce ceaiuri conțin vitamina C?
Doar cele cu fructe sau flori acrișoare: măceșe, cătină, hibiscus, coajă de lămâie sau de portocală, coacăze negre. Ceaiul propriu-zis (verde, negru, alb), ghimbirul și echinaceea nu sunt surse de vitamina C.
Cât rămâne din vitamina C în cana de ceai?
Puțin, și nu se poate spune exact cât. Vitamina C se dizolvă în apă și se degradează la căldură și în contact cu aerul; de aceea și legumele fierte au mai puțină decât cele crude (NIH, Office of Dietary Supplements). Fructele din ceai sunt deja uscate și ajung doar câteva grame la o cană. Pentru ceaiurile infuzate nu există o valoare de încredere în tabelele de nutriție; socotește-le o sursă aproape nulă. O cană de ceai de măceșe, cătină sau hibiscus nu înlocuiește un fruct.
De unde iei vitamina C?
Din fructe și legume crude sau gătite scurt. Valorile sunt orientative, din USDA FoodData Central; variază cu soiul și păstrarea.
| Aliment (crud) | Porție | Vitamina C, aproximativ |
|---|---|---|
| Măceșe proaspete | 100 g | peste 400 mg |
| Ardei gras roșu | jumătate (~75 g) | 95 mg |
| Broccoli | 100 g | 90 mg (mai puțin după fierbere) |
| Kiwi verde | un fruct (~75 g) | 70 mg |
| Portocală | una medie (~130 g) | 70 mg |
| Căpșuni | 100 g | 60 mg |
| Suc de lămâie | o lingură (~15 ml) | 6 mg |
| Ceai de fructe infuzat | o cană (250 ml) | foarte puțin, fără valoare de încredere |
Cătina proaspătă e și ea bogată, dar valorile diferă mult între soiuri.
De câtă vitamina C ai nevoie pe zi?
EFSA recomandă 110 mg pe zi pentru bărbați și 95 mg pentru femei (EFSA, 2013). O portocală și o salată cu jumătate de ardei roșu acoperă deja necesarul, fără suplimente.
Te ferește vitamina C de răceală?
Nu, la majoritatea oamenilor. O analiză Cochrane a găsit că suplimentele luate zilnic nu scad numărul de răceli în populația generală; doar la oamenii supuși unui efort fizic foarte mare (maratoniști, schiori, soldați) riscul a scăzut cam la jumătate. Luate regulat, au scurtat puțin durata răcelii: cu circa 8 % la adulți și 14 % la copii. Luate abia după ce a început răceala, nu au avut un efect constant (Hemilä și Chalker, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013). Ce ajută cu adevărat când ești răcit am scris în articolul despre ceaiurile pentru răceală și gripă.
Cum faci un ceai cu fructe și lămâie, ca să păstrezi gustul și puțina vitamina C
- Pune 3 g de ceai de fructe (o linguriță plină) la 250 ml de apă de 100 °C; pentru hibiscusul simplu, 2–2,5 g.
- Lasă-l 6–8 minute la infuzat (hibiscusul, 8–10 minute), apoi scoate infuzorul.
- Așteaptă vreo 5 minute, până ceaiul e călduț.
- Abia acum pune o lingură de suc de lămâie (~15 ml) și, dacă vrei, miere. Mai puțină căldură, mai puțină vitamina C pierdută; pe noi ne-a convins mai ales gustul, mai proaspăt.
Ceaiul verde cu cătină: 2 g la 250 ml de apă de 70–80 °C, 2–3 minute; are 20–45 mg de cofeină pe cană.
Ce ceai alegi din gama noastră
Le alegi pentru gust, nu pentru vitamina C:
- Infuzie de Fructe Lemon Sorbet: măceșe cu coajă de lămâie, fără teină; merge cu o felie de lămâie la final.
- Wild Sour Cherry: coajă de măceșe, hibiscus, vișine și coacăze negre, acrișor, pentru serile reci.
- Hibiscus Flowers: doar flori de hibiscus, cel mai acrișor ceai din gamă; bun cald sau ca ice tea.
- Ceai Rooibos cu Cătină: rooibos cu cătină, fără teină, pentru seară.
- Ceai verde cu cătină: Sencha cu cătină și ananas, pentru dimineață sau prânz.
- Ghimbir & Lămâie, la plic piramidă: picant și citric, fără teină, comod la birou.
Întrebări frecvente
Ce ceai are cea mai multă vitamina C?
Cele cu măceșe, cătină sau hibiscus au fructele cele mai bogate, dar în cană ajunge puțin, după uscare și apa fierbinte. Niciun ceai nu e o sursă serioasă de vitamina C; un kiwi sau jumătate de ardei roșu îți dau mult mai mult.
Distruge apa fierbinte vitamina C din lămâie?
O parte, da: vitamina C se degradează la căldură. De aceea e mai bine să pui lămâia la final, în ceaiul călduț. Oricum, o lingură de suc de lămâie are doar în jur de 6 mg.
Pot înlocui fructele cu ceaiul de măceșe?
Nu. Măceșele proaspete sunt foarte bogate în vitamina C, dar cele uscate dintr-un ceai, infuzate în apă fierbinte, dau puțin. Bea ceaiul pentru gust și pentru lichide, iar vitamina C ia-o din fructe și legume.
Ajută vitamina C la răceală?
Nu previne răceala la majoritatea oamenilor. Luată regulat, scurtează puțin durata, cu circa 8 % la adulți, după analiza Cochrane din 2013; luată abia când apar simptomele, nu are un efect constant.
Citește și
- Ceaiuri pentru imunitate: ce spun studiile, plantă cu plantă
- Cele mai bune ceaiuri pentru răceală și gripă
Articolul are rol informativ și nu înlocuiește consultul medical. Dacă ai o boală cronică, ești însărcinată sau vrei să iei suplimente de vitamina C, întreabă medicul.
Surse
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 2013.
- Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (valori pentru alimente crude). fdc.nal.usda.gov
- NIH, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
