Ceaiul verde: beneficii dovedite, câte căni pe zi și cum se prepară

Pe scurt: ceaiul verde e bun în primul rând ca băutură de zi cu zi: hidratează, nu are calorii fără zahăr și îți dă o energie blândă, cu 20–45 mg de cofeină pe cană. Studiile mari pe oameni leagă 3–5 căni pe zi de un risc mai mic de boli de inimă și de accident vascular, dar arată o asociere, nu o cauză. Pentru slăbit, efectul e mic. Riscul pentru ficat vine din suplimentele concentrate, nu din ceaiul băut.

Pe internet găsești liste cu douăzeci de beneficii ale ceaiului verde. Noi am păstrat doar ce s-a văzut în studii pe oameni și spunem deschis cât de sigură e fiecare dovadă.

Ce este ceaiul verde?

Ceaiul verde vine din aceeași plantă ca ceaiul negru, alb sau oolong: Camellia sinensis. Diferența e în prelucrare. Frunzele proaspăt culese sunt încălzite repede, la abur (în Japonia) sau în tigaie (în China), ca să nu se oxideze. Așa își păstrează catechinele, antioxidanții săi, mai ales EGCG (epigalocatechin-galatul). Primul tratat despre ceai, Cha Jing („Cartea ceaiului”), l-a scris Lu Yu în China secolului al VIII-lea, pe vremea dinastiei Tang, iar ceaiul pe care îl descria era tot unul verde.

Ce arată studiile despre ceaiul verde la oameni?

Cele mai solide date vin din studii mari de observație din Japonia. Ele arată o legătură, nu o cauză: cine bea mult ceai poate avea și alte obiceiuri sănătoase.

Inima și vasele de sânge

În studiul Ohsaki, peste 40.000 de adulți japonezi au fost urmăriți până la 11 ani. Cei care beau cel puțin 5 căni de ceai verde pe zi au avut un risc mai mic de deces din boli cardiovasculare decât cei care beau sub o cană, iar diferența a fost mai mare la femei (Kuriyama și colab., JAMA, 2006). Pentru cancer, același studiu nu a găsit nicio legătură. O analiză pe aproape 200.000 de oameni a găsit că cei care beau cel puțin 3 căni de ceai pe zi, verde sau negru, au avut cu aproximativ 21 % mai puține accidente vasculare cerebrale (Arab și colab., Stroke, 2009).

Concentrare și calm

Ceaiul verde are cofeină și L-teanină, un aminoacid care se găsește aproape doar în frunzele de ceai. Într-un studiu controlat, combinația celor două a îmbunătățit atenția mai mult decât cofeina singură (Owen și colab., Nutritional Neuroscience, 2008). Doza de L-teanină din studiu a fost mai mare decât cea dintr-o cană obișnuită, dar explică de ce mulți spun că ceaiul verde îi trezește „mai liniștit” decât cafeaua.

Dar despre imunitate și dinți?

Aici dovezile la oameni sunt slabe: rezultatele despre catechine și bacterii sau celule imunitare vin mai ales din laborator și de la animale. Sigur e doar că un ceai verde neîndulcit nu hrănește bacteriile cariei, cum fac băuturile dulci; în schimb, poate păta puțin smalțul.

Ceaiul verde te ajută să slăbești?

Foarte puțin. O analiză Cochrane a adunat 18 studii pe adulți supraponderali, cu preparate de ceai verde (de cele mai multe ori extracte concentrate) luate până la 12 săptămâni. Pierderea în greutate a fost mică și neimportantă clinic, iar în studiile făcute în afara Japoniei nici nu s-a deosebit de placebo (Jurgens și colab., Cochrane, 2012). Te ajută doar indirect, dacă îl bei fără zahăr în locul sucurilor.

Câte căni de ceai verde poți bea pe zi?

Pentru un adult sănătos, 3–5 căni pe zi sunt o cantitate obișnuită, cea din studiile de mai sus. Limita vine din cofeină: EFSA consideră sigure până la 400 mg pe zi din toate sursele, iar în sarcină și alăptare 200 mg (EFSA, 2015). Cu 20–45 mg pe cană, chiar și 8 căni rămân sub 400 mg, dacă nu bei și cafea. Cofeina pe fiecare tip de ceai o găsești în articolul nostru despre diferența dintre teină și cofeină.

Despre ficat: EFSA a analizat catechinele din ceaiul verde și a găsit că suplimentele care dau 800 mg de EGCG pe zi sau mai mult pot crește enzimele ficatului, semn de suferință hepatică (EFSA, 2018). Aceeași evaluare spune că ceaiul preparat tradițional e, în general, sigur: băutorii obișnuiți de ceai verde iau cam 90–300 mg de EGCG pe zi. Deci extractul de ceai verde nu e același lucru cu ceaiul: problema sunt capsulele, nu ceainicul.

Când nu e bine să bei ceai verde?

• Chiar la masă, dacă ai fierul scăzut. Polifenolii din ceai reduc absorbția fierului din alimentele vegetale; într-un studiu clasic, ceaiul băut la masă a redus-o puternic (Hurrell și colab., British Journal of Nutrition, 1999). Bea ceaiul la cel puțin o oră după masă.
• Seara, dacă dormi greu. Răspunsul la „dimineața sau seara?” e: dimineața și până după-amiaza. Cofeina rămâne în corp câteva ore.
• Pe stomacul gol, dacă îți dă greață sau arsuri. Unii oameni îl suportă, alții nu.
• În sarcină, cu grijă la totalul de cofeină, și după ce vorbești cu medicul.
• Dacă iei medicamente sau ai o boală de ficat, întreabă medicul înainte să bei mult ceai verde sau să iei suplimente.

Ce tipuri de ceai verde există?

Tip	De unde și cum se face	Gust	Apa
Sencha	Stilul japonez cel mai băut, frunze tratate la abur și rulate	Ierbos, dulceag, licoare galben-verzuie	70–75 °C
Bancha	Japonia, din frunze mai mari, culese mai târziu în sezon	Mai simplu și mai blând decât Sencha	75–80 °C
Gyokuro	Japonia, plantele stau la umbră câteva săptămâni înainte de cules	Dulce, umami, catifelat	50–60 °C
Matcha	Japonia, frunze umbrite măcinate în pudră; bei toată frunza	Intens, vegetal, cremos; 30–80 mg cofeină pe porție	75–80 °C
Gunpowder	China, frunze rulate în bile mici	Puternic, vegetal; baza ceaiului marocan cu mentă	70–80 °C
Jasmine	Ceai verde parfumat cu flori de iasomie, din China	Floral, dulce	75–80 °C

Despre matcha am scris separat, în beneficiile ceaiului matcha, iar povestea ceaiului cu iasomie o găsești în ceaiul verde cu iasomie.

Cum prepari ceaiul verde ca să nu iasă amar?

1. Cantitatea: 2 g (o linguriță) la 250 ml de apă.
2. Apa: 70–80 °C, nu clocotită. Dacă n-ai termometru, amestecă 180 ml de apă clocotită cu 70 ml de apă rece: ies cam 75–80 °C.
3. Timpul: 2–3 minute, apoi scoți frunzele.
4. Reinfuzarea: aceleași frunze mai dau 1–2 căni; adaugă câte 30 de secunde.

Dacă iese amar, de vină e aproape mereu apa prea fierbinte sau plicul uitat în cană; ni s-a întâmplat și nouă. Toate gradele și minutele pe sortiment, plus varianta la rece, le-am pus în ghidul cum să prepari ceaiul verde fără să devină amar.

Ce ceai verde alegi din gama noastră

• China Sencha: Sencha din China, cu licoarea de culoarea mierii și gust fin, dulceag. Bun pentru început și pentru zilnic.
• Gunpowder: frunze rulate în bile, fără arome, cu gust vegetal puternic. Îl folosești și pentru ceaiul marocan cu mentă.
• Jasmine Special: ceai verde din China cu flori de iasomie, pentru cine vrea ceva floral.
• Genmaicha Musashi: Sencha cu orez brun, „ceaiul popcorn”. Gust rotund, de pâine prăjită, cu puțină teină.
• Matcha Hisui: matcha în plicuri de 1,5 g, o porție gata dozată, pentru cine vrea să încerce fără să cântărească.
• Verde Lămâie, la plic piramidă: ceai verde cu coajă de lămâie, plic de 3 g pentru o cană mare. Pentru birou, unde nu ai infuzor.

Întrebări frecvente

La ce este bun ceaiul verde?

E o băutură fără calorii (fără zahăr), cu puțină cofeină și L-teanină, care îți dă o energie blândă. Studiile mari pe oameni îl leagă de un risc mai mic de boli de inimă și de accident vascular, dar ca asociere, nu ca dovadă că ceaiul e cauza.

Ce se întâmplă dacă bei ceai verde zilnic?

Pentru un adult sănătos, 3–5 căni pe zi sunt sigure și sunt cantitatea din studiile care au găsit beneficii. Riscurile apar la prea multă cofeină (somn, palpitații) sau la ceaiul băut la masă, când ai fierul scăzut.

Când se bea ceaiul verde pentru a slăbi?

Nu există o oră care să te slăbească. O analiză Cochrane din 2012 a găsit un efect mic și neimportant clinic. Ceaiul verde ajută doar dacă îl bei fără zahăr în locul băuturilor dulci.

Ceaiul verde conține cofeină?

Da, cam 20–45 mg pe cană, adică mai puțin decât ceaiul negru (40–70 mg) și mult mai puțin decât o cafea filtru (80–150 mg). Matcha are mai multă, 30–80 mg pe porție, pentru că bei toată frunza.

Citește și

• Cum să prepari ceaiul verde fără să devină amar
• Beneficiile ceaiului matcha
• Ceai verde cu iasomie, ceaiul tânăr de numai 1.000 de ani

Informativ; nu înlocuiește sfatul medicului. Dacă ai o boală cronică, anemie sau o boală de ficat, ești însărcinată sau iei medicamente, întreabă medicul cât ceai verde poți bea și nu lua suplimente cu extract de ceai verde fără acordul lui.

Surse

• Kuriyama S. și colab. Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study. JAMA, 2006.
• Arab L. și colab. Green and black tea consumption and risk of stroke: a meta-analysis. Stroke, 2009.
• Owen G.N. și colab. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008.
• Jurgens T.M. și colab. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012.
• EFSA, Panelul ANS. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 2018.
• EFSA, Panelul NDA. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015.
• Hurrell R.F., Reddy M., Cook J.D. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition, 1999.