Ceaiul verde relaxează? L-teanina și starea „treaz, dar calm”

de Ioana · Publicat 12 iulie 2016 · Actualizat 21 octombrie 2026

Ceaiul verde nu te relaxează ca un ceai de seară, dar îți poate da o stare de „treaz, dar calm”. Motivul e L-teanina, un aminoacid aflat aproape doar în frunzele de ceai, care pare să tempereze agitația cofeinei. Efectul e blând, iar studiile au folosit mai multă L-teanină decât are o cană.

Pe scurt:

O cană de ceai verde are, orientativ, 8–30 mg de L-teanină și 20–45 mg de cofeină.
Studiile pe oameni au folosit 50–200 mg de L-teanină, de multe ori din suplimente.
Matcha și gyokuro, umbrite înainte de cules, au mai multă L-teanină; matcha are și mai multă cofeină, 30–80 mg pe porție.

Despre inimă, greutate și câte căni pe zi am scris în beneficiile ceaiului verde; aici vorbim doar despre calm.

Ce este L-teanina și de unde vine senzația de calm?

L-teanina e un aminoacid pe care planta de ceai îl adună în frunze. A fost descoperită în 1949 de cercetători japonezi, chiar în frunzele de gyokuro. Într-un studiu mic pe oameni, 50 mg de L-teanină au crescut activitatea undelor alfa ale creierului, asociate cu veghea relaxată (Nobre și colab., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008).

Textele vechi, inclusiv al nostru, spuneau că L-teanina crește dopamina, serotonina și GABA. Acele rezultate vin mai ales de la animale, nu de la oameni.

Ce arată studiile pe oameni?

Efecte mici, mai ales când L-teanina vine împreună cu cofeina, ca în ceai.

Atenție și concentrare: 100 mg de L-teanină plus 50 mg de cofeină au îmbunătățit atenția și au scăzut distragerea mai mult decât cofeina singură (Owen și colab., Nutritional Neuroscience, 2008).
Stres și somn: la 30 de adulți sănătoși, 200 mg de L-teanină pe zi timp de 4 săptămâni au îmbunătățit, față de placebo, scorurile de stres, anxietate și calitate a somnului din chestionare (Hidese și colab., Nutrients, 2019).

EFSA a analizat în 2011 mențiunile de sănătate despre L-teanină (relaxare, somn, funcție cognitivă) și nu le-a acceptat, pentru că nu a găsit o relație de cauză și efect dovedită. Semnalele sunt promițătoare, dar studiile sunt puține și mici.

Cât de multă L-teanină ai într-o cană față de un supliment?

Mai puțină decât în studii. Depinde de ceai și de timpul de infuzare, deci cifrele sunt orientative.

Sursa	L-teanină	Cofeină
O cană de ceai verde (2 g, 250 ml)	aprox. 8–30 mg	20–45 mg
O porție de matcha	mai multă decât o cană de ceai verde obișnuit	30–80 mg
Doza din studiile pe oameni	50–200 mg	0–50 mg, după studiu
Cafea filtru, o cană	0	80–150 mg

De aici diferența pe care o simt mulți față de cafea: mai puțină cofeină, plus puțină L-teanină. Cofeina pe fiecare tip de ceai o găsești în articolul despre diferența dintre teină și cofeină.

De ce te poate agita totuși ceaiul verde?

Pentru că are cofeină. L-teanina o îmblânzește, dar nu o anulează.

Prea multe căni una după alta. Patru căni în două ore pot însemna până la 180 mg de cofeină, cât o cafea mare.
Pe stomacul gol. Unii simt greață, arsuri sau tremur dacă beau ceai tare înainte să mănânce.
Seara. Dacă dormi greu, bea ultima cană până după-amiaza. Ceaiuri fără teină pentru seară găsești în vrei un somn liniștit?

De ce au matcha și gyokuro mai multă L-teanină?

Din cauza umbririi. La gyokuro și la frunzele pentru matcha (tencha), plantele sunt acoperite câteva săptămâni înainte de cules. Cu mai puțină lumină, frunza transformă mai puțină L-teanină în catechine, de aici și gustul dulce, umami. La matcha bei toată frunza, deci primești și mai multă cofeină: dacă ești sensibil, începe cu jumătate de porție. Mai multe în beneficiile ceaiului matcha.

Un ritual de pauză de 5 minute cu ceai verde

Noi îl facem la birou, după prânz.

Răcește apa la 75–80 °C. Fără termometru: 180 ml de apă clocotită plus 70 ml de apă rece.
Pune 2 g de ceai verde (o linguriță) în infuzor și toarnă 250 ml de apă.
Lasă-l 2–3 minute, apoi scoate frunzele, ca să nu devină amar. Între timp lasă telefonul și respiră rar.
Bea-l încet, după ce ai mâncat ceva.

Temperaturile pe sortiment sunt în ghidul cum să prepari ceaiul verde fără să devină amar.

Ce ceai verde alegi din gama noastră

Matcha Ceremony: tencha măcinat fin, catifelat și floral. Pentru cine vrea cea mai multă L-teanină.
Matcha Experience Set: bolul, bătătorul, lingurița și 10 porții de 1,5 g, ca să faci din matcha un ritual.
China Sencha: licoare de culoarea mierii, gust fin, dulceag; ceaiul de zi cu zi pentru ritualul de mai sus.
Genmaicha Musashi: Sencha cu orez brun; o parte din amestec e orez, deci o cană are mai puțină cofeină.
Cana cu infuzor Moment Verde: 350 ml, ca să scoți frunzele la timp și la birou.

Întrebări frecvente

Ceaiul verde te relaxează sau te energizează?

Pe amândouă, în doze mici: cofeina îți dă energie, L-teanina pare să o îmblânzească. Nu e un ceai de adormit; seara alege unul fără teină.

Pot bea ceai verde seara?

Dacă dormi bine, o cană slabă devreme seara de obicei nu deranjează. Dacă adormi greu, oprește-te după-amiaza: o cană are 20–45 mg de cofeină.

Ce ceai verde are cea mai multă L-teanină?

Ceaiurile umbrite înainte de cules: gyokuro și matcha. La matcha primești și mai multă cofeină, 30–80 mg pe porție.

Ceaiul verde ajută la anxietate?

Nu e un tratament. Un studiu mic din 2019 (Nutrients) a găsit scoruri mai bune de stres cu 200 mg de L-teanină pe zi, mult peste o cană, iar EFSA nu a acceptat mențiunea de sănătate. Dacă anxietatea îți încurcă viața de zi cu zi, vorbește cu un medic.

Citește și

Informativ; nu înlocuiește sfatul medicului. Dacă ai anxietate, insomnie, tulburări de ritm cardiac, ești însărcinată sau iei medicamente, întreabă medicul înainte să iei suplimente cu L-teanină sau să bei mult ceai verde.

Surse

Owen G.N. și colab. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008.
Nobre A.C., Rao A., Owen G.N. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Hidese S. și colab. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 2019.
EFSA, Panelul NDA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea). EFSA Journal, 2011.